行为学派
系统脱敏疗法的步骤
系统脱敏疗法的核心就是让当事人用放松取代焦虑，最后克服焦虑的反应。第一步，教当事人学会放松技术，通过放松对抗焦虑。第二步，把引起当事人焦虑的事件分为等级，由轻到重。这一步首先要求当事人找出感到焦虑或者恐怖的事件，并报告出对每一件事感到焦虑、恐怖的主观程度，然后将这些事件按等级程度由小到大的顺序排列起来。第三步，让当事人进入引起焦虑的情景，引起焦虑反应，同时做放松练习，逐渐放松，如此反复，形成放松和焦虑事件的相结合。逐渐到严重的焦虑事件，然后放松，以此达到对焦虑事件的脱敏。
1.放松训练
Jacobson首先开发了逐步放松的技术，先拉紧肌肉，然后再松弛肌肉群，包括手臂，脸，颈部，肩，下肢，脚等部位，逐步到更深，更深的松弛水平。放松反应训练,这是一种通过自我调整训练，由身体放松进而导致整个身心放松，以对抗由于心理应激而引起交感神经兴奋的紧张反应，从而达到消除紧张和强身祛病目的的行为训练技术。一般的松弛反应训练方法，使用较多的是雅可布松所首创的渐进性松弛法。此法可使被试者学会交替收缩或放松自己的骨骼肌群，同时能体验到自身肌肉的紧张和松弛的程度以及有意识地去感受四肢和躯体的松紧、轻重和冷暖的程度，从而取得松静的效果。我国的气功、印度的瑜珈和日本的坐禅等都能起到类似的作用。一般认为，不论何种松弛反应训练技术，只要产生松弛反应都必须包含四种成份：①安静的环境；②被动、舒适的姿势；③心情平静，肌肉放松；④精神内守(一般通过重复默念一种声音，一个词或一个短句来实现)。
据国内外的实验研究证实，松弛反应训练能产生如下的生理效应：交感神经系统活动降低，耗氧量降低，心率、呼吸率减慢，收缩压下降，脑电波多呈a波等。因此，一般说来，能产生松弛反应的疗法，都能对抗紧张和焦虑。松弛反应疗法由于简便易行，还可以自我训练，故它不仅是系统脱敏法的一个重要环节；而且与生物反馈仪并用可收到生物反馈治疗单独进行时所得不到的效果；对于高血压、失眠、头痛、心律失常以及各种由于心理应激(紧张)所造成的疾患都有良好的疗效。今天，各种松弛反应训练技术在世界各国已广泛地成为人们用以增强体质，预防和治疗疾病，特别是慢性病的一种有效方法。而且还广泛地运用于体育竞赛、文艺表演以及一切可能产生紧张、焦虑的情境，以对抗紧张和焦虑，从而保持和发挥良好的竞赛和表演效果。
沃尔帕1966年描述训练技术如下：“坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自己放松……现在，首先握紧右手拳头，把右拳逐渐握紧，在您这样做时，您要体会紧张的感觉，继续握紧拳头，并体会右拳、左手和右臂的紧张。现在，放松……让您右手指放松，看看您此时的感觉如何……现在，您自己去试试全部再放松一遍。……再来一遍，把右拳握起来……保持握紧，再次体会紧张感觉……现在，放松，把您的手指伸开，您再次注意体会其中的不同，……现在，您左手重复这样做。”以同样的方法用于放松左手与左臂，接着放松面肌、颈、肩和上背部，然后胸、胃和下背部，再放松臂、股和小腿，最后身体完全放松。(基本步骤参见下表)
渐进性肌肉放松的基本步骤
1．握紧拳头——放松；伸展五指——放松。
2．收紧二头肌——放松；收紧三头肌——放松。
3．耸肩向后——放松；提肩向前——放松。
4．保持肩部平直转头向右——放松；保持肩部平直转头向左——放松。
5．屈颈使下颏触到胸部——放松。
6．尽力张大嘴巴——放松；闭口咬紧牙关——放松。
7．尽可能地伸长舌头——放松；尽可能地卷起舌头——放松。
8．舌头用力抵住上腭——放松；舌头用力抵住下腭——放松。
9．用力张大眼睛——放松；紧闭双眼——放松。
10．尽可能地深吸一口气——放松。
11．肩胛抵住椅子，拱背——放松。
12．收紧臀部肌肉——放松；臀部肌肉用力抵住椅垫——放松。
13．伸腿并抬高15-20公分——放松。
14．尽可能地“收缩”——放松；绷紧并挺腹——放松。
15．伸直双腿，足趾上翘背屈——放松；足趾伸直趾屈——放松。
16．屈趾——放松；翘趾——放松。
下面是沃尔帕咨询中的对来访者的放松练习：
我现在这样获得深度放松。我要请你用你的腕子抵抗我拉你的力量，这样好绷紧你的二头肌。我要你仔细注意肌肉里的感觉。然后，减少拉你的力量，让你逐渐松弛下来。注意，当你的前臂下降时，你会感觉到二头肌放松的感觉。注意放松时一个活动，一个被动的活动，它是对肌肉的不抵抗。 在适当的过程中，你的前臂将放在扶手上休息，你想着自己尽可能舒适，完全放松。表示尽管二头肌部分或大大松弛了，一部分肌肉纤维还是紧张着。我将让你“继续放松，试图扩展你前臂放下来时你二头肌的感觉”这样放松这些纤维可以带来我们需要的情绪的放松。试一试看会怎么样。（资料来自于《心理治疗与咨询的理论及案例》）
放松训练一般需要６—１０次练习，每次历时半小时，每天１至２次，以达到全身肌肉能够迅速进入松弛状态为合格。
2.焦虑等级
建构一个焦虑等级是为了获得使当事人焦虑的时引发特定焦虑的详细信息。需要建立不同程度的焦虑等级表，对应不同的焦虑。在列出焦虑的事件后，当事人把引起焦虑的事件进行排序，从引起最小的焦虑到最大的焦虑，用数字来表示。最少的焦虑是0，最大的焦虑是10，构成一个焦虑等级表。例如：一个有考试焦虑的同学列出的焦虑等级量表。
（1）考前一个周想到考试 1
（2）明天就要考试了，今天去看考场 2
（3）明天就要考试了，我还有很多书没有看。3
（4）我走在去考场的路上。5
（5）我收到了试卷。7
（6）我被一道题难住了。8
（7）时间快到了，我根本做不完了。9
（8）考试后我跟别人对答案，发现自己的许多答案同他们不一样。10
3. 脱敏过程
按照焦虑等级，让当事人在大脑中想象引起最轻度的焦虑事件，引起轻度的焦虑反应。然后利用想象在脑海中生动的加以描绘，并且把这种情景在头脑中保持一段时间。然后进行放松练习。直到心情很轻松。接着再想象刚才的焦虑情景，引起焦虑，接着做放松练习。反复进行，直到当事人在想象焦虑情景时，不出现焦虑反应为止。这说明当事人对焦虑等级的轻度焦虑情景已经达到脱敏成功。系统脱敏的应用被沃尔帕看作是一种对抗性条件作用。放松练习抑制了想象的焦虑反应。接下来，对焦虑程度稍高一些的情景进行脱敏。依此类推，对所有的焦虑等级进行脱敏。每次脱敏的等级不宜过多，一般每天进行一次脱敏的练习，以此项项训练不超过4个等级。如果进行放松练习之后，当事人的焦虑程度却没有减轻，则当事人没有脱敏发生，需要重新训练或者调整咨询的程序、方法。
摘自：《大学生心理咨询技术与案例》。主编：华南师范大学心理咨询中心李江雪老师。广东省出版集团、广东教育出版社联合出版发行，2008年。
